Régime militaire : perdre 8 kilos en 1 semaine

Certains affirment que ce régime populaire peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais qu'il peut être plus difficile de le conserver. En fait, les régimes à la mode comme le régime militaire peuvent même vous faire prendre encore plus de poids que vous n'en avez perdu au départ.

Qu'est-ce que le régime militaire ?

Le régime militaire est un régime extrêmement hypocalorique conçu pour vous aider à perdre beaucoup de poids en peu de temps. Le régime militaire de trois jours se présente comme un moyen de perdre 8 kilos en une semaine".

Pourtant, le régime militaire n'est pas du tout associé à l'armée. Il ne suit pas non plus les principes utilisés dans l'armée. En fait, comme l'indique une revue de 2011, "la nutrition et l'armée sont fondamentalement liées".  Historiquement, l'absence d'une alimentation équilibrée a conduit à des performances militaires médiocres.

En lieu et place des pratiques nutritionnelles militaires, le régime militaire exige de la persévérance dans les moments difficiles. Les régimes restrictifs comportent de nombreux risques, notamment celui de reprendre tout le poids perdu - et même plus - une fois le programme terminé.

Comment fonctionne ce régime ?

Le régime militaire est un programme strict, à court terme, qui nécessite une réduction drastique de l'apport calorique. Les restrictions s'appliquent sur une période de trois jours, après quoi vous prenez quatre jours de repos. Certains utilisateurs suivent le régime militaire de manière occasionnelle, tandis que d'autres le suivent pendant trois jours et quatre jours pendant un mois. En fait, le site Web du régime militaire indique que les personnes qui suivent le régime pendant 30 jours peuvent "perdre jusqu'à 13 kilos", bien que les diététiciens recommandent fortement de ne pas le faire (nous y reviendrons). (Nous y reviendrons plus tard.)

Quand on pense au mot "militaire", on peut penser à un régime strict qui implique une force mentale et physique, mais ce type de régime ne nécessite pas de camp d'entraînement. Il est surprenant de constater qu'il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice. Les partisans du régime encouragent toutefois les promenades quotidiennes.

Plutôt que les calories brûlées, le régime militaire se concentre sur des déficits caloriques importants en réduisant la quantité et le type d'aliments que vous mangez. Le site web du régime recommande de consommer entre 1 100 et 1 400 calories par jour pendant les trois premiers jours du régime.

Ce régime est également pauvre en graisses et s'appuie sur le manque de calories pour aider les gens à perdre du poids rapidement. Pendant les quatre jours de repos, vous êtes toujours encouragé à suivre un régime hypocalorique de 1 500 calories ou moins.

Les partisans du régime militaire affirment que la méthode "trois jours sur quatre jours" est suffisamment efficace pour vous aider à perdre du poids sans perturber votre métabolisme, un problème que l'on rencontre dans les régimes très restrictifs à long terme. Toutefois, cette méthode ne garantit pas que vous ne succomberez pas à des fringales à un moment ou à un autre au cours des trois jours du régime.

Qui devrait essayer et qui devrait éviter le régime militaire ?

Le régime militaire recommande ce plan d'alimentation pour les "situations d'urgence" où les gens "doivent se débarrasser rapidement des kilos superflus". Il ne semble fonctionner que pour les personnes capables de s'en tenir à un faible apport calorique et de lutter contre la faim et le manque d'énergie qui en découlent.

D'un autre côté, le régime militaire est relativement abordable, car vous mangez de vrais aliments. Vous n'avez pas besoin d'acheter des aliments transformés, des boissons ou des suppléments.

Mais une fois la période hypocalorique terminée, les effets d'une alimentation plus riche en calories risquent de revenir en force. "Personnellement, un régime hypocalorique n'a rien de nouveau et n'est ni réaliste ni durable", affirme un diététicien. Pour la plupart des gens, il est extrêmement difficile de suivre un régime.

De plus, si vous avez plus de 50 ans, les régimes extrêmement hypocaloriques peuvent être dangereux, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales NIDDK. 

Liste des aliments acceptables dans le cadre du régime militaire

Suivez cette liste d'aliments pour le régime militaire :

Aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime militaire

• Pommes
• Bananes
• Pain (complet), en petites quantités
• Carottes
• Fromages (cottage et cheddar), en petites quantités
• Café
• Œufs
• Pamplemousse
• Yogourt grec
• Haricots verts
• Chien de garde
• Crème glacée
• Viande
• Beurre de cacahuète
• Biscuits salés
• Thé
• Thon

Aliments interdits dans le cadre du régime militaire

• Édulcorants artificiels (à l'exception de la stévia)
• Beurre
• Crèmes
• Jus de fruits
• Lait
• Oranges
• Sucre (sauf pour la crème glacée)
• Yogourt (sauf les variétés grecques)

Vous pouvez également suivre le régime militaire si vous êtes végétarien ou végétalien en remplaçant les viandes par des haricots ou du tofu.

Il est important de noter que bon nombre des aliments recommandés sont pauvres en fibres. Cela va à l'encontre de la plupart des conseils habituels en matière de perte de poids. Par exemple, l'American Heart Association recommande d'inclure des aliments riches en fibres pour vous aider à rester rassasié sans calories supplémentaires. 

Risques et avantages potentiels du régime militaire pour la perte de poids

Il n'existe pas de recherche rigoureuse sur le régime militaire lui-même, mais les experts estiment que ce type de régime - restrictif et hypocalorique - peut présenter à la fois des avantages et des risques pour la santé.

Risques

Les principaux risques à court terme associés au régime militaire sont les crises de boulimie (dues à une restriction excessive) et la constipation. Ce régime se situe au bas de l'échelle des fibres et se compose principalement de sources de fibres solubles, comme les bananes, qui ralentissent le transit intestinal.

En limitant certains aliments, vous risquez également de perdre des nutriments, ce qu'une multivitamine ne peut pas remplacer entièrement. Le régime militaire recommande de ne consommer que 1 100 calories par jour, mais la plupart des experts estiment qu'il faut au moins 1 200 calories par jour pour satisfaire les besoins nutritionnels minimaux.

Autre problème : Les régimes à forte restriction calorique tels que ceux préconisés par le Military Diet ont également été associés à des crises de boulimie et à des troubles de l'alimentation tels que l'anorexie. Une vaste étude menée en 2016 par l'Académie américaine de pédiatrie auprès de jeunes de 14 et 15 ans a montré que ceux qui suivaient des régimes très restrictifs en calories avaient 18 fois plus de risques de développer des troubles alimentaires que ceux qui ne suivaient pas de régime.

Avantages

Le plus grand avantage de ce type de régime est peut-être la possibilité de perdre du poids, étant donné qu'actuellement plus de 47 % de la population française est en surpoids ou obèse, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Les CDC indiquent que les personnes qui perdent seulement 5 à 10 % de leur poids corporel voient leur état de santé s'améliorer. Le problème, c'est qu'il faut aussi faire de l'exercice et modifier son mode de vie de façon permanente pour que ces effets perdurent. Or, rien ne prouve que le régime militaire permette d'adopter des habitudes saines et durables qui se traduisent par une perte de poids durable.

Perdre du poids en suivant un régime est plus facile à dire qu'à faire. Une étude réalisée en 2019 a révélé que les personnes au régime étaient plus susceptibles de prendre du poids sur de longues périodes que celles qui ne suivent pas de régime pour perdre du poids. Ces résultats sont issus d'une étude menée sur 11 ans auprès de 2 785 femmes finlandaises, dont certaines se déclaraient "au régime".

Exemple de plan de repas de 3 jours pour le régime militaire

Voici un exemple de plan de repas pour le régime militaire : 

Jour 1

Petit-déjeuner : 1 tranche de pain grillé avec jusqu'à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 1 tasse de café noir ou de thé avec de la caféine et ½ pamplemousse.

Déjeuner : 1 tranche de pain grillé avec jusqu'à ½ tasse de thon blanc, 1 tasse de café ou de thé contenant de la caféine.

Dîner : 3 onces de viande (le type que vous préférez), 1 petite pomme, ½ banane et 1 tasse de haricots verts

Dessert : 1 tasse de glace à la vanille

Jour 2

Petit-déjeuner : 1 tranche de pain grillé avec 1 œuf et ½ banane

Déjeuner : 5 biscuits salés, 1 œuf (dur ou comme vous le préférez) et 1 tasse de fromage blanc

Dîner : 2 hot-dogs (sans pain), 1 tasse de brocoli, ½ tasse de carottes et l'autre moitié de la banane.

"La journée du milieu comprend une tasse de brocoli, qui est une source de fibres insolubles, mais ce n'est probablement pas suffisant", ajoute un diététicien. 

Jour 3

Petit-déjeuner : 5 biscuits salés, 1 pomme et 1 tranche de fromage cheddar

Déjeuner : 1 morceau de pain grillé et 1 œuf

Dîner : ½ banane et 1 tasse de thon

Dessert : 1 tasse de glace à la vanille

Il est recommandé de suivre le régime à la lettre pour obtenir des résultats optimaux. Il est important de noter que vous ne pouvez pas prendre de collations - au lieu de cela, vous pouvez "emprunter" un aliment à l'un de vos repas pendant l'heure de la collation, mais vous mangerez alors moins à ce repas particulier.

Les quatre autres jours de la semaine

Bien que ce programme alimentaire comprenne quatre jours de repos, cela ne signifie pas que votre programme alimentaire ne sera pas respecté. En effet, le régime militaire propose ses propres recommandations par le biais d'un "plan de menu pour les quatre jours de repos" qui comprend 1 500 calories par jour (une légère augmentation par rapport aux 1 100 à 1 400 calories consommées au cours des trois premiers jours). Vous êtes toujours limité aux mêmes listes d'aliments, mais vous pouvez ajouter deux collations à votre journée. 

Le régime militaire recommande également de ne consommer que 1 500 calories pendant ces quatre jours si vous brûlez effectivement cette quantité au cours d'une journée donnée. Le régime recommande de calculer le nombre estimé de calories brûlées en multipliant votre poids corporel par 12. Sachez que cette formule est imparfaite. La meilleure façon de déterminer les calories brûlées est de tenir compte de l'âge, du poids, de la taille, du sexe et du niveau d'activité physique, note le NIDDK. 

Une fois que vous avez suivi les trois jours stricts et les quatre jours légèrement moins restrictifs de ce plan de régime, vous avez la possibilité de recommencer. Toutefois, les experts ne le recommandent pas.

Précautions supplémentaires à prendre lors de l'application du régime militaire

Comme pour d'autres types de régimes extrêmement hypocaloriques, la reprise de poids est presque garantie dès l'arrêt du régime. "Mon propre conseil", dit un diététicien : "Ne faites pas de compromis en vue d'un grand événement ! Cela conduit souvent à une prise de poids et à des crises de boulimie. Si vous voulez changer de régime, changez de mode de vie. Les études montrent en fait qu'une "perte de poids sûre" se traduit par une perte de 400 à 900 grammes par semaine seulement", ajoute-t-elle en citant les recommandations de l'Académie de nutrition et de diététique. Et même une perte de poids "sans risque" n'est pas une mince affaire, ajoute-t-elle. Les régimes à la mode, comme le régime militaire, vous exposent au risque de reprendre le poids perdu dans les muscles et l'eau en particulier.

Le diététicien propose une approche plus réaliste de la perte de poids en recommandant un équilibre entre des glucides sains, des protéines maigres et des graisses saines à chaque repas. Enfin, elle suggère de "manger quand on a faim et de s'arrêter quand on est rassasié". Personnellement, je suis une mangeuse intuitive. Je mange quand j'ai faim et je m'arrête quand je suis rassasiée, et je mange des aliments qui me font du bien. Lorsque j'essaie de me sentir bien, je finis par faire des choix alimentaires plus sains que lorsque je suis en mode 'régime'".

Puis-je perdre 8 kilos en 1 semaine avec ce régime militaire ?

Il faut perdre environ 3 500 calories pour perdre 453 grammes de graisse. Il faudrait donc un déficit d'environ 35 000 calories pour perdre 8 kilos en une semaine, ce qui n'est possible qu'au prix d'une privation extrême (et malsaine) de calories.

En théorie, tout régime extrêmement restrictif peut vous aider à perdre beaucoup de poids en peu de temps. Toutefois, la majeure partie du poids perdu provient en fait de la réduction du poids de l'eau et de la masse musculaire, et non de la graisse corporelle. Par conséquent, lorsque vous arrêterez le régime, vous reprendrez probablement le poids perdu, et vous pourriez même le reprendre beaucoup plus après avoir compensé le sentiment de privation que vous avez ressenti pendant le régime.

Plus que de perdre une certaine quantité de poids en un temps donné, il est important d'adopter des habitudes saines pour vous aider à perdre progressivement et définitivement l'excès de graisse corporelle. L'American Heart Association recommande de commencer par se fixer des objectifs modestes et réalisables, comme perdre 10 % de son poids pour commencer.  L'ajout d'au moins 30 minutes d'activité physique la plupart des jours est également essentiel à la perte et à la gestion du poids. 

Consultez votre médecin si vous avez besoin d'aide pour commencer à élaborer un plan de perte de poids durable et efficace qui ne vous privera pas de nutriments essentiels.